－ プロローグ ―
金曜日、ユミの心の叫び
「やっと明日から休みだ！」
金曜日の夕暮れ、
ユミは心の中で小さく叫んだ。
職場の上司からのモラハラとも、
少しの間,お別れできる。
「はぁ～～～」
と、深いため息を吐く。
張りつめていた何かが少しだけ緩んだ気がする。
帰り道、街の灯りを見上げながらユミの心はざわめく・・・。
「この状態はいつまで続くんだろう……」
「仕事は辞められない。でも、心が限界だ・・・。」
今までの出来事がまるでリプレイのように
あまたの中で繰り返される。
私のことを「おい」という呼び方。
机をトントンと、ペンで叩く音。
私の話し方をまねして笑う顔。
急に私の肩を揉みだす行動・・・。
思い出すたびに、
イライラ、ムカムカと
胸が焼け付くように熱くなる。
「なんで私ばっかり…」
そう思うけども、
怒りをぶつけることはできない。
感情を押し殺すたびに、
頭の中では思考の渦がぐるぐると回り始める。
帰宅して仕事から離れても・・・
それでも思考は勝手にぐるぐるしている・・・。
(※これを反芻思考といいます)
ユミは眠れない夜が続いた。
反芻思考とは、過去のネガティブな出来事や悩みについて、
何度も繰り返し考え続けてしまう思考パターン。
つまり、思考が自動操縦のようにくりかえされる状態です。
思考の迷路からの脱出
職場は、家族よりも長い時間を過ごすだけに、
人間関係に心が疲弊しやすい場所でもありますよね。
理不尽な態度や言葉にさらされれば、
怒りや悲しみが湧き上がるのは自然な反応です。
その自然な反応を
ネガティブなものだからダメって
除外しないでくださいね。
感情を出せない状況に置かれたとき
＜思考の中＞に逃げ込んでしまうからです。
「あのとき、こう言えばよかったのかな。」
「どうして私ばかり。」
「誰も助けてくれない・・・。」
と、思考の迷路状態。
悩みを解決しようと頑張ってるつもりでも、
実際には頭の中で思考をぐるぐる回してるだけで
疲弊し続けるだけ。
だから、反芻思考が起きたら、
気づいて止めてほしいのです。
身体は本当のことを知っている
どうやったら反芻思考が止められるの？
かつての私は、
止められないと思いこんでいました。
だけど、自分でちゃんと、止められました。
その方法はマインドフルネスで「身体」に戻ること。
マインドフルネスは、
思考の速度を緩め、
心の安定をもたらします。
それはまるで頭の中の騒がしいオーケストラを、
静かなピアノの旋律へと変えていくよう。
マインドフルネスとは、
「今この瞬間」に意識を集中させ、
思考や感情を批判せずに
「ありのまま」に受け入れる心の状態です
心がラクになれる
シンプルなステップ方法
ユミさんが“怒り”を感じたときの
心がラクになれたシンプルなステップの方法をご紹介します。
1️⃣ 上司に嫌なことを言われた瞬間、
まず 「自分の反応に気づく」こと。
例えば
・イライラしている。
・ムカムカしている。
・ワナワナしている。
と、いう反応。
🍀この反応を通して、自分の“今の状態”を知ります。
2️⃣ 次にそれを「観察」します。
「観察」は、
「今、私の怒りは(身体のどこにどんなふうに？なってるのかしら？」
と、ありのまま気づきます。
例えば
●イライラを感じる
・頭のてっぺんのあたりかな？
・耳のうしろあたりかな？
・まるで頭の中でお湯が沸騰してるみたい
●モヤモヤを感じる
・胸の奥のほうなのかな？
・胃のアタリなのかも？
・ムカムカが「ムカつくー」って叫んでいるような気がする。
●わなわなを感じる
・両手が肩から指先までなのか？
・手のひらだけなのか？
・わなわなの速度は？マッハの速さくらいとか？
🍀自分の身体感覚や感情(ユミさんは怒り)を認識することで、
心が落ち着いてきます。
3️⃣ 感じたままを、6〜10秒ほどそのまま味わいます。
怒りを消そうとしたり、
抑え込もうとせずに、
静かに感じきります。
🍀感情を抑圧せず感じ尽くすことは、
「今」を生きることに繋がり、
過去の出来事に感情を揺さぶられることなく、
現実を変えるための重要なステップとなります。
「そんな数秒感じることして、それが何で解決になるの？」って、
思うかもしれませんが、
この解決しようと焦る気持ちは、
なんとか相手をコントロールしようとする考えを
生み出してしまいます。
まずはこのコントロールを手放してみましょう。
ユミさんの場合、
自分の嫌な感覚を取り除きたい、
なくしたい、という気持ちが強く、
上司の性格が変わってほしいと、
相手をコントロールしようとしていました。
ですが、それは不可能です。
相手は絶対に変わりません。
どうしても解決したいなら
上司の態度に動じない自分になる方が早いです。
それは、今後の人生においても
あなたを強くしてくれるんですね。
なぜなら、もしその上司が
天変地異ほどのことが起きて
あなたの望むように変わったとしても、
また、別の誰かが現れて、
あなたに第二、第三のモラハラをしてくる可能性もあります。
だったら、自分が平気になっていれば、
第二、第三のモラハラがやってきても
もう、そんなに悩まされずに済むはずです。
シンプルだけれど、
このマインドフルネスの自分への“気づき”の力が、
あなたがあなたらしくいられる
自分軸を育てるからなんです。
「あなたは最近、どんな時に感情を押し殺してしまいますか？」
「その時、体はどんな反応をしていますか？」
感情の波を乗りこなすチカラ
ユミさんは、この練習を1か月ほど続けました。
最初は、すぐに思考に戻ってしまい、
上司の顔を思い出すだけでムカムカしていました。
でも、少しずつ、自分の体に意識を向けられるようになると、
上司の態度を客観的に見られるようになっていったのです。
「また、あんなこと言ってるわ」
「彼は彼なりに頑張ってるのかもしれないわ」
1年後には、
上司に「おい」と呼ばれても
「いつものことだな」と、
平気になりました。
上司の機嫌が悪くても、
「私は私でいられる」という感覚が育って
仕事のストレスが100％から20％ほどに減ったそうです。
不思議なことに、
そのタイミングで上司は異動に・・・。
彼女は笑って言いました。
「今思えば、あの経験を通して、
感情に振り回されない強さを
身につけることができたのかも。」
これこそ、誰も傷つかない究極のリベンジだと思いません？
怒りに支配されず、自分らしく生きる
マインドフルネスは、
嫌な人を“許す”ための方法ではありません。
あなたが自分を知り、成長していくための
お役立ちツールみたいな感じです。
マインドフルネスは、
心の安定をもたらすだけじゃなく
集中力向上や、
ストレス軽減に効果があると言われています。
おススメサイトをご紹介します。
[慶応義塾大学マインドフルネス＆ストレス研究センター]
のサイトでは、姿勢から、呼吸瞑想などのエクササイズが紹介されています。
初めての方は参考にしてみてください。
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プロフィール一色 順子(いしき じゅんこ)
ハコミセラピー(身体心理療法）を2015年から2年間(360時間）学ぶ。Certified Hakomi Therapist (CHT:ハコミ研究所 認定ハコミセラピスト)米国のトレーナーからスーパービジョンを受けながら、日々セラピーの向上を目指しています。※ハコミセラピーは、40年以上世界各国で行われており、臨床的に効果的なセラピーができるセラピストの養成プログラムとして、国際的に認められています。
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